विषय
- ट्रिगरिंग इंटरैक्शन से बाहर निकलना
- समय निकालें
- रचनात्मक रूप से प्रतिक्रिया करने के लिए अपने क्रोध के माध्यम से प्रसंस्करण
- 1. गहरी सांस लेना
- 2. धीरे-धीरे 10 तक गिनना।
- 3. मांसपेशियों को आराम देने की तकनीक।
- ट्रिगर्स को पहचानें
- एक नियंत्रण क्षेत्र बनाएँ
- आउटलेट रणनीतियाँ
- 1. व्याकुलता
- 2. दूसरों को देना
- 3. शारीरिक गतिविधि
क्रोध खराब लपेट लेता है। यह अक्सर एक बहुत ही गलत समझा जाने वाला भाव होता है। अधिकांश समय, जब हम क्रोध के बारे में सोचते हैं या अपने आप में या दूसरे से क्रोध का अनुभव करते हैं, तो यह एक नकारात्मक, विनाशकारी संदर्भ में होता है।
जब हमें गुस्सा आता है, तो ऐसा महसूस हो सकता है कि हम नियंत्रण खो रहे हैं। हम इससे अंधे, सोचने में असमर्थ और स्थिति को समझने में असमर्थ महसूस कर सकते हैं। ऐसा लग सकता है कि किसी और ने हमारे शरीर, हमारे दिमाग और हमारे व्यवहार पर कब्जा कर लिया है।
फिर हम या तो पूर्ण हमले का जवाब देते हैं या बंद करके और पीछे हट जाते हैं। नकारात्मक सोच, विषाक्त आत्म-चर्चा और विनाशकारी व्यवहार के साथ हमारा गुस्सा अंत में हमारी ओर हो सकता है।
या, इसे काटने, चिल्लाने और गाली-गलौज के साथ भी दूसरे की ओर मोड़ा जा सकता है। लेकिन क्या इसका मतलब यह है कि यह एक बुरी भावना है और हमें इसे अस्वीकार कर देना चाहिए या पूरी तरह से छुटकारा पाना चाहिए?
क्रोध एक "माध्यमिक भावना" है, जिसका अर्थ है कि "प्राथमिक भावना" पहले हुई, आमतौर पर, चोट या भय।
वे भावनाएं और भी असहज हो सकती हैं क्योंकि वे बहुत कमजोर महसूस करती हैं, या हम उन्हें कमजोर के रूप में अनुभव करते हैं, इसलिए हम जल्दी से गुस्से में आ सकते हैं।
हम अक्सर गुस्से की दीवार के पीछे सुरक्षित, अधिक सुरक्षित और मजबूत महसूस करते हैं।
क्रोध एक संकेत है। यह आपको सचेत करता है कि कोई समस्या है। यह बताता है कि आपको चोट लगी है, आप डरते हैं, या कोई अन्याय हुआ है।
क्रोध को एक विनाशकारी भावना भी माना जाता है ताकि अगर सही तरीके से निर्देशित किया जाए, तो यह समस्या को नष्ट करने में मदद कर सकता है। यह ऊर्जा, प्रेरणा, फोकस और ड्राइव दे सकता है जो बदलाव के लिए जरूरी है।
इसका उपयोग चीजों को नष्ट करने और नष्ट करने के लिए किया जा सकता है, इसलिए हम नए सिरे से शुरुआत कर सकते हैं। यह एक समस्या हल करने वाला हो सकता है और रचनात्मकता को जन्म दे सकता है और बॉक्स के बाहर सोचने में सक्षम हो सकता है।
लेकिन क्रोध के सकारात्मक और रचनात्मक पहलुओं को जानने के लिए, हमें सबसे पहले अपने क्रोध, कटुता और विनाशकारी क्रोध को वश में करना होगा।
क्रोध से निपटने और अपने क्रोध को विनाशकारी से रचनात्मक में बदलने में आपकी सहायता करने के लिए यहां कुछ क्रोध प्रबंधन तकनीकें दी गई हैं:
ट्रिगरिंग इंटरैक्शन से बाहर निकलना
पॉज़ बटन दबाएं
जब आपका क्रोध भड़क उठता है, और आपको लाल दिखाई देता है, तो क्रोध को नियंत्रित करने के लिए क्रोध प्रबंधन में पहला कदम है: पॉज़ बटन को हिट करना सीखें।
आप रचनात्मक रूप से प्रतिक्रिया करने के लिए किसी भी जगह पर नहीं हैं और अक्सर खुद को कुछ ऐसा करते या कहते हुए पाएंगे जिसके लिए आपको बाद में पछतावा होगा या जिसके दर्दनाक परिणाम होंगे।
पॉज़ बटन की कल्पना करें, शायद यह उन बड़े, लाल आपातकालीन स्टॉप बटनों में से एक होगा, और इसे हिट करें। बस अपने आप से सख्ती से कहो, "रुको!"
समय निकालें
अगले चरण में 'क्रोध को कैसे नियंत्रित किया जाए', आपको स्थिति या बातचीत से खुद को निकालने की जरूरत है। आप गुस्से में हैं और आपको खुद को "रीसेट" करने के लिए समय और जगह चाहिए ताकि आप रचनात्मक तरीके से जवाब दे सकें।
यदि आप किसी व्यक्ति के साथ बातचीत में हैं, उन्हें बताएं कि आप गुस्से में हैं और समय निकालना चाहते हैं, लेकिन यह कि जब आप शांत हो जाएंगे तब आप बातचीत जारी रखेंगे।
या यदि आप एक ट्रिगरिंग स्थिति में हैं, तो अपने आप से वही बात कहें, "मुझे एक टाइमआउट चाहिए क्योंकि मैं गुस्से में हूं। मैं दूर जा रहा हूं लेकिन जब मैं शांत हो जाऊंगा तो वापस आ जाऊंगा। ”
कभी-कभी जब हमें गुस्सा आता है, तो यह ओवन से कुछ निकालने जैसा होता है, इसे संभालना बहुत गर्म होता है और इसे छूने से पहले ठंडा होने में कुछ समय लगता है।
रचनात्मक रूप से प्रतिक्रिया करने के लिए अपने क्रोध के माध्यम से प्रसंस्करण
सुखदायक तकनीक
यदि आप वास्तव में गर्म हैं और नियंत्रण से बाहर महसूस करते हैं, सुखदायक तकनीकें आपको शांत अवस्था में वापस लाने में मदद कर सकती हैं।
ये क्रोध प्रबंधन कौशल दैनिक आधार पर अभ्यास करने के लिए अच्छे हैं, इसलिए जब आप क्रोधित होते हैं तो आपका शरीर उन्हें पहचान लेता है और उनका बेहतर उपयोग कर सकता है।
क्रोध को नियंत्रित करने के लिए इन तरीकों को आजमाएं:
1. गहरी सांस लेना
गहरी साँस लेना आपके दिमाग को शांत कर सकता है और आपको अपने क्रोध पर नियंत्रण करने की अनुमति देता है।
एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें।
अपनी नाक से सांस लें, जिससे आपके पेट पर हाथ बाहर निकल जाए, न कि आपकी छाती पर।
फिर मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। श्वास लेते समय 3 तक गिनने का प्रयास करें और श्वास छोड़ते समय 5 तक गिनें। 10 बार दोहराएं।
2. धीरे-धीरे 10 तक गिनना।
इस क्रोध प्रबंधन कौशल का उपयोग करते समय, गहरी सांस लें और अपने दिमाग में संख्या की कल्पना करें जब तक कि आप अपने दिमाग में बस इतना ही देख सकें। फिर अगले नंबर पर जाएं।
3. मांसपेशियों को आराम देने की तकनीक।
आरामदायक जगह पर बैठें। जैसे ही आप श्वास लेंगे, आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को तनाव (फ्लेक्स या क्लिंच) करेंगे। फिर सांस छोड़ते हुए उस मांसपेशी समूह को आराम दें।
आप इस मांसपेशी समूहन मार्गदर्शिका का अनुसरण कर सकते हैं: हाथ, अग्रभाग, ऊपरी भुजाएँ, कंधे, गर्दन, चेहरा, छाती, पीठ, पेट, कूल्हे / नितंब, जांघ, बछड़े, पैर।
ट्रिगर्स को पहचानें
वह कौन सी घटना, बातचीत या स्थिति है जो इसे ट्रिगर कर रही है?
याद रखें कि आपका गुस्सा आपको बता रहा है कि आपको चोट लगी है, किसी चीज से आपको डर लगता है, या कोई अन्याय हुआ है।
वह कौन सा क्षण था जब आपने अपने अंदर बदलाव देखा? क्या कहा गया था या क्या हो रहा था जब आपने बदलाव महसूस किया?
यह चोट, भय, या अन्याय से कैसे जुड़ा होगा? जितना संभव हो विषय से जुड़े रहें।
इससे आपको यह स्पष्ट करने में मदद मिलेगी कि वास्तव में समस्या क्या है।
फिर इसे एक तरफ रख दें क्योंकि आप शायद अभी भी उस जगह पर नहीं हैं जहाँ आप कर सकते हैं अपने क्रोध को रचनात्मक रूप से निर्देशित करें। विनाशकारी भाग को छोड़ने के लिए आपको अभी भी समय की आवश्यकता हो सकती है।
एक नियंत्रण क्षेत्र बनाएँ
जब हमारा गुस्सा अभी भी गर्म है, लेकिन हमें अभी भी अपने दिन के बारे में जाने, काम पर जाने, लोगों के आसपास रहने और अपने परिवार के आसपास रहने की जरूरत है, तो हमें अपने गुस्से के चारों ओर एक नियंत्रण क्षेत्र लगाने की जरूरत है।
हमें अपने आसपास की सीमा को मजबूत करने की जरूरत है ताकि जहरीली भावनाओं को हमारे आसपास के लोगों को चोट पहुंचाने से रोका जा सके।
अपने गुस्से की कल्पना करने में कुछ मिनट लगाना मददगार हो सकता है, वास्तव में यह देखना कि इसका आकार, रंग और बनावट क्या है और फिर इसके चारों ओर एक सीमा की कल्पना करना।
सीमा कैसी दिखती है, कितनी चौड़ी, लंबी, मोटी, किस रंग की है, कौन सी सामग्री है, क्या इसमें ताला है, क्या यह प्रबलित है?
और अपने आप से कहो कि तुम्हारा क्रोध सुरक्षित है, और जब तक तुम इसे न होने दो तब तक कोई भी तुम्हारे क्रोध को बाहर नहीं निकलने दे सकता।
और अपने सबसे करीबी लोगों के साथ, आप उन्हें सूचित कर सकते हैं कि आप गुस्से में हैं और आपको थोड़ी अतिरिक्त जगह चाहिए।
आउटलेट रणनीतियाँ
आपके द्वारा अनुभव किए गए क्रोध के स्तर के आधार पर, इसे शांत होने में समय लग सकता है। कुछ आउटलेट क्रोध प्रबंधन रणनीतियों का उपयोग करने से आपको शीतलन समय के दौरान रचनात्मक रूप से निपटने में मदद मिल सकती है।
1. व्याकुलता
जिस वजह से हमें गुस्सा आया, उससे अपने दिमाग को हटा देना ही मददगार हो सकता है। और केवल क्रोध या कारण के बारे में न सोचने की कोशिश करना बहुत मददगार नहीं है।
वह तब होता है जब हम खुद को "खरगोश के छेद" के बारे में सोचते और नीचे जाते हुए पाते हैं। अपने दिमाग को इससे दूर करने के लिए कुछ करना ज्यादा फायदेमंद हो सकता है।
यह शौक में शामिल होने, दोस्तों के साथ समय बिताने, सकारात्मक फिल्म या टीवी शो देखने, संगीत सुनने, बाहर जाने या काम पर जाने से कुछ भी हो सकता है।
और व्याकुलता इनकार से अलग है क्योंकि आप एक बार ठंडा होने के बाद स्थिति पर वापस जाने का इरादा रखते हैं बनाम इसे पूरी तरह से अनदेखा कर देते हैं।
2. दूसरों को देना
मस्तिष्क विज्ञान ने दिखाया है कि दूसरों को देने और उनकी मदद करने से हमारे मस्तिष्क को सचमुच खुशी मिलती है। यह वास्तव में हमारे मस्तिष्क के उसी हिस्से को उत्तेजित करता है जो भोजन और सेक्स करते हैं।
जब हम दूसरों को देने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो न केवल हम अपने मन को क्रोध से दूर करते हैं, बल्कि हम कुछ सकारात्मक और रचनात्मक में भी संलग्न होते हैं जो समुदाय को वापस देता है और इस प्रक्रिया में हमारे मूड को बदल देता है।
एक क्रोध प्रबंधन अभ्यास के रूप में सूप रसोई में सेवा करने का प्रयास करें, एक बुजुर्ग, विकलांग या बीमार पड़ोसी की मदद करें, पके हुए सामान को स्थानीय फायर स्टेशन या पुलिस स्टेशन आदि में लाएं।
3. शारीरिक गतिविधि
वहाँ है क्रोध की तरह मजबूत भावनाओं को मुक्त करने में मदद करने के लिए एक अच्छे पसीने जैसा कुछ नहीं।
इसके अलावा, आपको एंडोर्फिन का अतिरिक्त लाभ मिलता है, जो दर्द को कम करता है, तनाव को कम करता है, और एक उत्साहपूर्ण मूड बनाता है, जो सभी आपको विनाशकारी गुस्से की स्थिति से बाहर निकालने में काफी फायदेमंद हो सकते हैं।
इन आउटलेट क्रोध प्रबंधन रणनीतियों का उपयोग करके अपने क्रोध को शांत करने का समय देने के बाद, आप अपने क्रोध के विनाशकारी हिस्से को आसानी से छोड़ सकते हैं और अधिक रचनात्मक भाग में टैप करना शुरू कर सकते हैं।
अब आप अपने द्वारा पहचाने गए ट्रिगर्स पर वापस जाने के लिए ऊर्जा, प्रेरणा, फोकस और ड्राइव के लिए क्रोध का उपयोग कर सकते हैं और यह पता लगा सकते हैं कि आप किस चोट, भय या अन्याय के बारे में बात करना चाहते हैं (गैर-निर्णयात्मक, आक्रामक तरीके से) )
किन परिवर्तनों की आवश्यकता हो सकती है, आपकी समस्या के कुछ भिन्न समाधान क्या हैं?
और आप इन विभिन्न चीजों को रचनात्मक, निर्माण, लाभकारी तरीके से कैसे संभालना चाहते हैं ताकि आप दूसरों के साथ, अपने समुदाय के साथ और अपने साथ अपने संबंध बना सकें?